El senderismo es mucho más que una actividad física, es una experiencia que conecta cuerpo y mente con la naturaleza.

Pero para disfrutar de cada ruta y evitar lesiones, es crucial estar preparado físicamente.

En esta guía de Tronkos y Barrancos te enseñaremos cómo entrenar tu cuerpo para superar cualquier desafío en el camino.

Por qué es importante prepararse físicamente para el senderismo

Aunque caminar puede parecer una actividad sencilla, el senderismo implica terrenos irregulares, subidas empinadas y, en ocasiones, llevar una mochila cargada. Esto exige un esfuerzo adicional que puede ser un reto si no estamos en forma.

Los beneficios del senderismo en su preparación física incluyen:

• Aumento de la resistencia para completar rutas más largas.
• Prevención de lesiones comunes como esguinces o dolores musculares.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad en terrenos complicados.
• Mayor disfrute de la experiencia, sin fatiga excesiva.

Entrenar adecuadamente es fundamental tanto si eres principiante como si planeas enfrentarte a rutas más exigentes, como travesías de alta montaña o trekking de varios días.

Claves para una preparación física completa

Entrenamiento cardiovascular para mejorar la resistencia

El corazón es tu mejor aliado en el senderismo. Una buena capacidad cardiovascular te permitirá mantener un ritmo constante sin sentirte exhausto.

Actividades aeróbicas como caminar a paso rápido, correr o andar en bicicleta son ideales para entrenar esta capacidad.

Consejos prácticos

• Empieza poco a poco: Si eres principiante, realiza caminatas de 20-30 minutos tres veces por semana. Aumenta el tiempo e intensidad gradualmente.
• Varía el terreno: Camina por colinas o escaleras para simular subidas y bajadas.
• Incluye sesiones de HIIT (entrenamiento por intervalos): Alterna periodos de alta intensidad con descansos cortos para mejorar tu resistencia.

Fortalecimiento muscular

El senderismo pone a prueba tus piernas, caderas y espalda, especialmente cuando cargas peso.

Por eso, es esencial fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan estas áreas.

Ejercicios recomendados

• Sentadillas: Fortalecen glúteos y muslos, mejorando la capacidad para subir pendientes.
• Estocadas: Incrementan la estabilidad y trabajan diferentes músculos de las piernas.
• Puente de glúteos: Refuerza la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.
• Plancha: Trabaja el core, crucial para mantener el equilibrio y prevenir lesiones en la espalda.

Plan de entrenamiento sugerido

Realiza dos o tres series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio, dos veces por semana. Si buscas un reto mayor, añade peso con mancuernas o utiliza una mochila cargada.

Flexibilidad y equilibrio

La flexibilidad no solo mejora tu movilidad, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

Además, en terrenos irregulares, un buen equilibrio puede marcar la diferencia.

Prácticas útiles

• Yoga: Combina estiramientos profundos con ejercicios de equilibrio.
• Estiramientos dinámicos: Antes de entrenar, realiza movimientos controlados como balanceos de piernas o giros de torso.
• Estiramientos estáticos: Después del ejercicio, mantén posturas durante 20-30 segundos para relajar los músculos.
• Ejercicios de equilibrio: Como mantenerte en un solo pie o usar superficies inestables.

Entrenamiento específico para senderismo

El entrenamiento funcional es clave para preparar tu cuerpo para lo que enfrentará en el sendero. Reproducir las condiciones del terreno durante tus entrenamientos mejora tu adaptación física.

Cómo hacerlo

• Camina con peso: Usa una mochila similar a la que llevarás durante tus rutas.
• Entrena en terrenos variados: Busca senderos con piedras, barro o pendientes para acostumbrarte a diferentes superficies.
• Practica con bastones: Si planeas usarlos, entrena para coordinar su movimiento con tu marcha.

Nutrición, hidratación y descanso

Además del ejercicio, cuidar tu alimentación y descanso es esencial para preparar tu cuerpo de manera integral.

Alimentación

La energía que necesitas para caminar proviene de los alimentos que consumes. Antes de tus rutas o entrenamientos, prioriza carbohidratos complejos como avena, arroz integral o pan de centeno.

Durante el senderismo

Lleva snacks ligeros pero energéticos como frutos secos, frutas deshidratadas o barritas energéticas. Evita comidas pesadas que dificulten la digestión.

Después de entrenar

Incorpora proteínas magras para favorecer la recuperación muscular y rehidrata tu cuerpo con abundante agua.

Hidratación

La deshidratación puede afectar tu rendimiento y ponerte en riesgo de calambres o agotamiento.

• Antes de entrenar o caminar: Bebe entre 500 ml y 1 litro de agua.
• Durante la actividad: Lleva una botella reutilizable y bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

Descanso

El descanso es tan importante como el entrenamiento. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Dormir entre 7 y 9 horas diarias y respetar los días de reposo evitará lesiones por sobre entrenamiento.

Practica senderismo con Tronkos y Barrancos

Tanto si eres una amante del senderismo como si quieres probar este deporte de aventuras al aire libre, en Tronkos y Barrancos encontrarás todo lo que necesitas.

Cuentas con todo tipo de opciones, desde rutas de senderismo en Alicante fáciles hasta otras más complicadas dentro de la Comunidad Valenciana.

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